哈佛幸福课笔记终极版本


第一课什么是积极心理学 笔记: (简介)

1、解读比信息更重要——ABC 理论 2、成功的特质: (1)自信——自我实现的预言(2)好奇心——提问 3、最好的学习是教 4、 学期结束时, 不要问知道了什么, 而是改变了什么。 (行动和改变更重要) 5、做减法比做加法让心灵成长更快

第二课为什么要学习积极心理学 笔记: (关注点)

1、问题缔造现实——你的关注点,影响你的认知(现场实验) 2、成功孩子的特质:适应力、有榜样、自信、乐观 Marva Collins(推荐书:Marva Collins' way) (她的视频:对孩子的惩罚,写 100 遍我很棒,要用不同的词汇。目的:大量的自信练习) 3、自己要承担责任 4、心理学的研究偏颇:21:1(消极方面的研究,如焦虑抑郁神经病)(积 : 极方面的研究)——积极心理学的必要性

第三课幸福是一种随机现象吗 笔记

1、建立健康模型——两种模型:疾病模型、健康模型——增强心理免疫能 力 2、在哈佛的现实意义:帮助学生找到意义、认识个性、找到自己的长处。。 。 3、课程的五个前提: (1)搭建桥梁(学术——社会,知——行) (2)工具、 方法、技巧(3)内部因素和外部因素(4)顺应人性(5)幸福是道德追求 (下 面课中详述) 4、桥梁。tips: 如何赞美、瑜伽联系、冥想转换思维、体育运动 30 分钟/3 次/每周 注重:感觉 + 思维 美国人平均 4h/周 做公益事情 5、务实的理想主义——改变是可能的 (1)研究可行的事(2)研究最优秀个体 5%快乐顶端的人 义 (给我印象最深刻的是对孪生子研究实验的解读) 区别:精英主

第四课积极的环境能改变人 笔记:
1、人类网络的指数本质。改变是指数级的。蝴蝶效应。作业:如何影 响别人。 (视频:让爱传出去) 2、内在因素对幸福感的决定性。基本需求满足后,财富对幸福感的影 响很小。 内在因素是指对世界的解释、 关注点等。 例外的外界因素: 民主与压迫。

3、接受人类本性(有两种情况:接受人类本性有局限性的:政治上支持资 本主义,比如亚当.斯密的市场规律“无形的手”、三权分立等;不接受人性有局限 性的,政治上倾向共产主义) 4、准许自己为人。有个无条件接受自己我的地方。压抑情绪,它会加 强。 5、最后是一个无条件接受情绪的群体冥想。。 。

第五课环境的力量 笔记: (信念)

1、研究生课程介绍(外校) 2、快乐是道德追求和最终目标 恶性循环 良性循环

no pains no gains 是错误的。 区别:追求快乐是否自私?——快乐是正和游戏。快乐传染,帮助别人=帮 助自己——最自私的行为是善举(慈善) 本周任务:多做 5 件好事 Be the change you want to see in the world.(甘地)

人们照你做得去做,而非说的(特别是对领导、家长,以身作则)——现场 实验 3、信念即自我实现预言 信念如何成为现实?信仰的科学性和危险性

佛:境由心转,世界即念头 Pygmalion(皮格马翁)效应 从众试验、权力从众试验——情景的力量、权力的力量 积极的情景力量试验:利用角色自我改进——潜意识的作用

第六课乐观主义

的笔记: (信念)

1、从上节课环境和信念、影射的力量的实验,提出问题:如何为自己 创建一个积极的环境?(作业) (开心的东西、喜欢的书、音乐、电影,名言等) 2、评论了《秘密》和“吸引力法则”的局限性:是真理的一部分,但不 全面,被夸大了。 3、分析了精神力量的原因: (1)动力(2)心理基模和外部现实的相合 性、一致性(以及实现一致性的四种做法) 。 4、对现实的解读非常重要。 5、最成功的科学家也是失败次数最多的。学会失败,从失败中学习。 (爱迪生的例子) 6、分析了乐观主义和悲观主义的短期和长期目标的不同。 区分现实乐观主义和不现实乐观主义。 7、错误的自尊公式=实际/期望。 (降低期望,以提高自尊) “自我觉知理论”:评价自己的方式和评价看待他人的方式是同样的。 真正的自尊水平的提升:去面对而非逃避,去解决、处理和 try。 如何提高快乐的基础水平?同上

第七课逆境还是机遇? 笔记:

1、继续自我实现内容

(1)自我觉知理论 (2)失败并不可怕——learn to fail or fail to learn 2、三个技巧 (1)行动。把自己置于风险之上,一点点的成功也能有助于提高自我效能。 (2)想象力——形象化的力量——大脑不能区分想象和现实+大脑不喜欢不 一致 key: 想象过程(努力的过程)+结果 (本周作业)

马丁演讲视频:好的演讲 情感+行动 图景化 (3)认知疗法——abc 理论:事件-评估-情感, (评估会变成现实) 避免 3M(放大化、缩小化、虚构捏造(受害者心理)) 更正:“我学不好。。”为“试一试” 。 3、关注(focus)创造现实 内在因素:选择关注的方面,如何诠释 两种原型:积极者、消极者。提倡:关注现实(好坏两方面) 危机——机会 接受(不好的)现实——充分利用之(因事制宜) (类似塞翁失马) 曼德拉(27 年牢狱)视频 个人故事:失败的事——诠释(塞翁失马)

第八课感激 笔记:

1、区别积极者和完美主义(对失败有强烈的情绪)——从创伤中看到好处, 从坏事中找出好的方面 修女实验:积极更长寿 2、为什么乐观主义者少?——媒体(专注于负面新闻,消极轰炸) ;人本性 是变化探测器(人类的适应性) 3、如何变为积极者? (1)媒体:“好新闻网络” (2)艺术、摄影、电影等 (3)感激——不要等到悲剧和恶化后,才感激习以为常的事。why wait? 培养感恩习惯,不把好事习以为常——良性循环 “生活的鉴赏家” “麻木如同死亡” 感恩——副交感神经——人感到平静 每晚感激(tal 老师从 1999 年开始,听了欧普拉节目后) ,展示昨晚的感恩 内容 对孩子:每晚谈感激与快乐的事,助于培养乐观性 如何保持新鲜感?——每天的变化的好事情、用心、图像化 最后,外婆的真实故事(集中营幸存者,积极者) ,感人!

第 9 课积极情绪 笔记:感恩改变

1、感激修习:每天感激,不以为然——改变思维

,形象化

如何表达感激?认真想感谢什么——表达出来(感谢信)——感谢拜访(或 电话) (本周作业) 然而幸福感一个月后会消退——建议每周一次 实验数据: 写(分析) 说 想(感受) 最好 更糟了 对好经历 仪式的重要性 坏的经历 最好

结论:心理治疗的有效性(对痛苦的同理心,解析) ,越战老兵和大屠杀幸 存者 PTSD 的不同的原因 干预形式:谈话、日记、与朋友谈论分享 “感激是美德之源”,“美好的东西不知道欣赏就会贬值” 2、 现场体验: 写下感激地东西——与朋友谈论它 (课后的小组讨论内容)

3、期末报告内容要求:找到对自身最有意义的内容——报告幻灯——社区 演讲——传递出去 4、改变:很难,但有可能 有效的方法、无效的方法

5、大脑:是可改变的,神经可塑性,大脑像肌肉 大脑不可改变了)

(旧观念:3 岁以后,

神经通道:厚(习惯,像大河)——薄(新的,像小溪,窄的河道) 联想记忆——利用已有神经通道 习惯的自行巩固性 (如打网球、学音乐的例子) 消极思维通道(右前额)——积极思维通道(左前额) 6、两种改变:渐变式(性格改变)——突变式(快速轻易,但幸福感下降)

第 10 课如何去改变 笔记:改变

1、问题:真的想要改变么?改变个性? 潜意识中可能不想改变密切关联的品性,如:完美主义——动力雄心,担忧 焦虑——责任感,精简化——失去优势,古板——言行一致,幸福——偷懒。。 。 婴儿——洗澡水 关键通常关乎理解,可拆开的品格列表,识别保留和抛弃的品格 (小组讨 论内容) 2、对于 ABC 理论 “我们养成习惯;习惯造就我们”“欲支配天性,先服从天性” 三因素:遗传(50%) 、外部环境(10%) 、意向活动(40%) A:情感 (失去情感,失去动力)

(1)渐进式:专注力冥想——改变思维和大脑 现场练习:专注力冥想(治疗身体紧张部位,深呼吸,专注于此。。 。) 8 周日常冥想,改变大脑,改善免疫力 (2)突变式: 一种是 PTSD,休克疗法,消极心理学 创伤后成长——关注事情的益处 另一种是高峰体验(马斯洛) (假设性的,较少实验) 深度美学体验(自然分娩、书、音乐、宗教体验、信仰体验等——禅) 高峰体验后通道(待研究)——喜悦式休克疗法 3、增加高峰体验方法: 全然为人,接受情绪,因为情绪(积极和消极)是 同一通道;做自己喜欢的、对自己有意义的事 4、高峰体验后通道方法:重播画面(记录高峰体验,体验而不去分析) ;采 取行动(B) 不同的两种人:行动 vs 不行动 ,幸福基数变化不同的原因 态度影响行为;行为影响态度。——态度、行为的一致性原理 5、脸部回馈假说、身体回馈假说 5、个人故事:儿时压抑情绪教育;粉 T 恤走秀——离开舒适区,进入学习 区

第 11 课养成良好习惯 笔记:改变

1、螺旋形知识体系——考试不是展示创造力,利于整合知识 2、身体反馈假说——实验——行动〉智慧(认知) 推荐《在深夜加油站遇见苏格拉底》 3、退出舒适区——最佳不适区(拉伸区)——恐慌区 适当紧张,每天拉伸一点点,健康的方式 改变不是认知理解,而是行动。 4、缺少自律?几乎无法得到更大的自律;实际不需要更多的自律 《精力管理》 思维转变

实验:巧克力脆饼组:提前用了自律——后面的测试中不能更多的坚持 人只有有限的自律,问题是用在哪里? 新年计划?——自律——不容易做到 早上刷牙?——例行公事——需要较少的自律 建立例行公事——需要大量的自律 保持例行公事——需要较少的自律 作业:选择一件事,并建立例行公事。一个月最好不超过两件 例行公事,重要且有效!

5、认知重建 实验:同卵双胞胎——不同的诠释——不同的结果 6、顿悟:潜移默化,沉浸于此事,十年苦功,大量准备——孵化阶段(休 息对创造力的作用,潜意识在活动) ,灵光乍现——评估阶段

第 12 课写日记 笔记: (改变——设定目标)

1、总结: (1)没有捷径,努力+热情 自传书是最好的自助书 (2)休闲:熟虑、发呆的时间,顿悟的前提 (3)评估:详细的筹备 1%灵感 + 99%汗水 2、ABC 理论 小技巧:写日记——一种干预方式,帮助改变——推荐试一下 实验:日记研究(ABC——行为、感受、想法与分析)——免疫系统增强, 心理、身体受益,男士更受益(婚姻也是男士更受益) 原因:日记的作用:增强神经通路;关联性(领悟性词汇,如“明白了”,得 到启示,形成故事,整体性) ,增强生命的控制和预见能力。 “健康本原说”,研究幸福水平高的人

——关联性(1)理解能力:理解世界(2)管理能力:可处理、有效能(3) 意义性:值得应对挑战 总结:ABC 关联,例:下行螺旋——习得性无助;上行螺旋——自我实现预 言 3、改变:很困难,过程本身就值得,中间并非没有乐趣。过程和结果一样 重要。 “神经症不可被完全治愈 ”(遇到条件会被触发) “影响当代本质的,是最高艺术”——高级科学,积极心理学 4、设定目标 目标的作用:以未来为导向。——把背包扔过墙——设定目标后,相关资源 会可现(关注点的原因) 整体设定的目标会更成功——被正确理解的目标 争论:幸福——东方与西方 东方:佛教,身外无物,无欲无求 西方:目标,联系外部世界 共同点:专注于当下。——有方向感,更幸福——目标:以未来为导向, 更享受当下 中年危机:不幸福的成功的人——幸福,当下更重要 设定目标,全身心投入更重要。 自我和谐的目标:融合个人兴趣和价值观,不是外部强加的

选择建议:能做的事——想做的事——最想做的事 精神性:重大意义的感知 自我和谐需要:自我觉知+ 抵抗社会压力的能力 越早开始想做的事越好 视频: 《死亡诗社》——时不我待,抓紧时间,做你想做的事!

第 13 课面对压力 笔记:(自我和谐的目标,应对压力)

1、总结:追求自己在意的事;整体性的目标,解决内心冲突;更有动力, 全身心地投入,增加成功的可能性 不劳无获(no pains no gains)——改为:愉悦劳作则更多收获 自我强化,滴捐效应,对生活的其他方面也有影响。 民主制度——选择的权利——少数影响幸福的外部因素之一 2、VIA(行为价值观) 积极心理学——代替 DSM(神经症判断手册) 反之,定义积极的人格力量和美德 总结出所有文化的共同点——人类的本性, 完整的快乐和成就感 下周练习:找到自己的行为价值观 关键点:具有道德力量——

问题:这是真我吗?什么时候是真我? 真我来自人性本能, 由于基因和早期经历, 具有特定偏向的力量

列表: 类 24 种人格力量) VIA Classification of Character Strengths (6

Wisdom -Creativity -Curiosity -Judgment -Love of Learning -Perspective Courage -Bravery -Industry -Authenticity -Zest Justice -Citizenship -Fairness -Leadership Love -Intimacy -Kindness -Social Intelligence Temperance -Forgiveness -Humility -Prudence -Self-Control Transcendence -Awe

-Gratitude -Hope -Humor -Spirituality 3、两个练习,基于 VIA (1)找到人格力量——问卷调查,测试(240 题) ,找出前 8-12 位的——哪 个符合原则:更有活力,选择一个,一周内应用此人格力量——下一周换另一种 人格力量——每晚回顾并规划(加强神经通路) (2)VIA 作用:- ———— 0 ———— + 间接 直接 区分:动力、期待等 练习: 负——0

如:对学习的热爱——解决焦虑、担心、人际关系 4、三种境界:工作——职业——使命, 例:医院的清洁工,找到使命感 所有的工作,都可以分为以上三种,选择权在你,你如何看待? 最好的工作:听从你的内心。 问自己问题,答案可能在变化中 学生:“不应专注于生命中所有有的,应专注于生命中不可或缺的” 5、关于目标:写下来(是一种承诺)——期限(最早期限更有效)—— 细化,具体的目标和期限 重要的是过程本身。只看结果,觉得高峰不可攀登——分解为短期目标, Step by step 6、压力 调查数据:45%的人 抑郁 更短的时间,更多的事情——代价:紧张不安,更可能抑郁 数据:80%身体疾病,源自免疫系统下降 代价:效率降低,创造力降低 成功特质: (1)建立例行公事(2)为恢复建立例行公事 不在于压力(压力好处:增强耐力,长远的快乐) ,而在于不休息 《精力管理》 变马拉松——短跑(专注工作 1-2 小时)+休息(15 分 钟) (可以是冥想、音乐、健身,专注的休息) 休息的级别:恢复(15 分钟)——睡觉——每周休息一天——假期 当自我和谐时,才真正生活过。

14 课过犹不及

笔记 ( 应对压力 完美主义)

1、

压力不是问题。压力本身是好事,反之,无菌环境不利

完美主义:关键在于对待失败的问题 狮子:瞌睡、嬉戏——不能违背自然 关键:集中精力(对工作和休整) work hard , play hard

例:妇女研究实验,一心多用,乐极生悲;例:两首歌同时放——现代生活, 诱惑太多了 过犹不及。多则劣,少则精 爱、性与压力成反比。 2、需要专注的工作+开邮箱,智商减少 10 分 36 小时不睡,智商减少 10 分 抽大麻,智商减少 4 分! 明确真心要做的。现代生活,充斥“使人分心”的诱惑。 3、 简化与效率曲线——倒 U 曲线

关注可持续性增长 问自己:需要简化什么?需要做什么?克服拖延 4、 克服拖延(1)5 分钟起步——产生上行螺旋。第一步不是改变态度,

而是要先开始行动。 (2)奖励自己(3)公布出去,破釜沉舟(4)与别人一起参加训练课(5) 允许自己为人,允许休整 5、我的转变:完美主义——追求卓越

个人经历:壁球训练和比赛,压力很大。完美主义,all or nothing 追求卓越,不是放弃志向,而是对每一步(尤其是失败)正确理解。 例:1 岁、3 岁、20 岁画的圆 视频:儿童学步

孩童学习的喜悦——大了之后消失了 私人祷文:“危机” 失败大王:林肯 乔丹、爱迪生

实验:有心理安全的团队组织,不怕犯错,更成功。——学习性组织,不断 成长 对领导(包括家长)的意义——不容易进入完美主义

15 课完美主义 笔记 (完美主义)

1、

完美主义:对失败的失能性恐惧,尤其是对我们在意的方面。

两种基模: (1)完美主义:幻想,反抗自然规律,既定思维(直线到达目的) (2)追求卓越:更现实,可扩展性思维,可变的,更高成就(螺旋式到达 目的) 2、完美主义特征: 自卫性 关注失败 追求卓越特征: 心胸开阔 关注成功,享受过程

过度夸大,非白即黑 没有自我接受 只有一种成功的方式,非动态 恐惧失败,自视为失败者 只针对目的 2、 后果: 接受个人失败 弹性,自发性旅程 失败是反馈,成长的机会 旅程+终点

暂时性轻松,持续的压力 典型的逐利者 例:X 先生的一生。。。 。。。向上爬的老鼠,一生没有乐趣 问自己问题:想要什么样的生活? 3、 完美主义:

(1) 倾向混乱,Nothing or all (2) 伤害自尊,不愿尝试——自我觉知理论 (3) 伤害人际关系——自卫性;对别人和世界也期待完美 (4) 焦虑和压力 从幸福来衡量,追求卓越 〉完美主义,是可持续增长,有固有动力 运气:多尝试新的东西,带来更多幸运。

创造力 80/20 法则(帕累托法则) :用在时间管理上 4、 完美主义的根源:

(1)社会因素:成果才是最重要的(基模)——很少家长、学校奖励失败 和旅程、努力 (2)杂志:完美的人,不现实的模型 (3)不当的表扬导致完美主义基模(a)表扬结果,聪明,天赋(b)表扬 努力、认真 实验:重视努力——让孩子掌控成功;重视天赋——产生完美主义基模 5、 如何克服:

(1)自我认知,自我了解 (2)专注于对努力的嘉奖,奖励失败或努力 (3)积极接受,接受完美主义,采取行动。

16 课享受过程 笔记(完美主义精神和肉体)

1、

区别:完美主义和追求卓越——是否同时享受过程。外表相同:雄心

壮志、达到目标 “己所不欲,勿施于己”,对自己要有同情。 2、 处理完美主义,从内部入手。

如何帮助别人?(1)树立榜样(2)分享故事、历程(3)注意回报过程, 而不是目标 3、 技巧:3P (1)准许自己为人,接受、尊重现实(2)挖掘失败中的闪

光点,积极(3)角度转换:伤神的事,一年后还会有影响吗?都是小事。什么 是真正重要的? 心理成熟:转换角度的能力,时空上退一步的能力。 自己的例子:送孩子,工作要迟到。。 。 以下是另一主题:精神和肉体 4、 TAL 导师(认知心理学专家)说,心理学自身的问题是:心理学关注

的是脖子以上部分,真正的问题是脖子以下的部分。 幸福灵药: (1)每周 4 次,每次半小时锻炼(2)15 分钟意念,每周 6-7 次 (3)睡 8 小时/24 小时(4)每天 12 个拥抱 5、 精神与肉体的关系:有内在联系

否定笛卡尔的二元论(柏拉图支持之,亚里士多德反对) 6、 当今社会,缺乏运动,习惯坐着(TV、电脑)——代价:抑郁症上升、 多动症上升 锻炼是种需要! 实验数据:锻炼组、服药组、锻炼+服药组 结论:锻炼像服抗忧郁药。不要和自然作对。 心理治疗师,应该要求病人锻炼。 7、 好处: (1)自尊提升(2)锻炼后,更有创造力,更适合建立神经通路。 自然比我们更懂,释放恰好的化学元素(3)身体的好处,免疫系统更强(4)性

生活更美好 8、 重要 如 完美主义者的锻炼:锻炼=pain——潜意识抗拒 pain——失败 建议:(1) 从走开始,会逐渐成瘾 (2)其他人的支持 实验数据 过犹不及。过度训练与缺乏锻炼类似——听从身体的感觉——恢复也

17 课运动与冥想 笔记: (运动 冥想)

1、

运动种类: (1)有氧运动,堪比抗抑郁药,有确定的实验数据; (2)

间歇运动,研究刚起步; (3)花样越多越好 2、 障碍: (1)没时间。压力大时首先放弃——运动是投资(提高注意力、 创造力、活力) (2)潜意识障碍:不值得拥有幸福——要注意潜意识的力量(小 时候和社会环境形成的) 3、 呼吁发起“运动革命”——数据:成绩提高,暴力减少,肥胖减少

4、

另一个身心疗法:冥想

专注于一件事,基础是深呼吸,没有好坏之

分,没有目的 冥想:关注当下 ——瑜伽冥想、静坐冥想

研究:冥想者,左侧皮质更活跃(快乐部分) ;惊吓反应更少;平静会传染, 不宜生气。 大脑可塑性——改变方法:冥想

研究数据:每天 15-45 分钟,8 周,冥想组:焦虑少,快乐高,皮额改变 平静:免疫力增强——焦虑:免疫力降低 5、 意念疗法(东方,佛教) ,推荐《改善情绪的正念疗法》——认知行为 疗法(西方) 抑郁症的神经通路很强大。 (1)觉察:情绪的身体反应,接受它的存在。脑袋的苦苦思索,会回到旧 通道。冥想是另一种方法,进入身体,身体有自愈能力。 (2)身体的内在智慧(不要钻牛角尖) 练习(1)身体扫描,了解整个身体(2)生活中练习 6、 正念冥想练习(1)放松,深呼吸(2)找出紧张部位,观察、接受,

吸入那个部分,再呼出来。感受、同在。 (3)回到呼吸上,荡涤身体。接受加深 了,存在加深了,体验轻松感 7、 冥想能改变思维;而解决问题思维(科学思维)有反作用:在心理问

题,消化、情绪问题上,想干预身体。 冥想能够转变注意力。“苦苦思索是问题的症结之一,不是解决方法” 接受情绪,感觉身体——治愈之 试试你的适用方法:写日记、谈话、冥想、运动、认知重建 8、推荐方法:深呼吸,健康平和——浅呼吸,焦虑,恶循环——遇事 3 个 深呼吸

18 课睡眠、触摸和爱情的重要性 笔记(睡眠——爱情)

1、睡眠:数据(现代人睡眠越来越少,10 小时——6.9 小时,8 小时只有 1/4) 8 小时睡眠是投资:免疫系统,精力水平,体重,创造力,事故降低 睡眠作用(1)生理层面(2)心理层面,处理和解决白天的问题(梦:一般 前半夜是不愉快的;后半夜是愉快的) Tips:8 小时;打盹 naps;晚上不要吃太多;认识你的内在节律(现代技术, 把人从自然中隔离出来。创造和你的天性一致的节律) 2、触感:儿童成长,抚触很重要(促进认知发展) ;抑郁焦虑;性生活(前 戏本身是目的) 数据:早产儿病房;猴子试验;罗马尼亚(齐奥塞斯库在位时)的残忍实验, 15 万孩子,无爱环境 建议:每天 5 个拥抱——更快乐(拥抱是双赢,提醒要尊重别人) 幸福药方:运动+冥想(深呼吸)+8 小时睡眠+拥抱

3、爱情(亲密关系)——最受误解的关系(包括家庭、友情等) 卡梅隆电影片段: (姐妹情深)E.E.Commings 的诗:我将你的心带在身上, 用我的心将它妥善包藏。天长地久也不会遗忘,无论我前往何方,都有你伴我身 旁。。世间万物于我皆如浮云,只因你在我眼中就是天地四方。。它是根之根、 。 。 芽之芽、天之天。。是造化的奇迹,能够隔离参商(stars) 。 顶端的 10%的幸福的人,有很强的人际关系(1)快乐分享,增加、双赢(2) 困苦分担,克服困难。

关键:认识你自己。行为不能脱离本性;外相、内向是天生的。行为脱离本 性,带走精力,会使人虚弱,需要恢复龛。 (内向人的恢复龛是独处;外向人的 恢复龛是 party) 需要的人际关系数量,取决于你的个人特质需要。并无好坏之分。 4、婚外恋: 追求新鲜是人的本性。引人性致的,更高的激励水平。 (如万有引力一般, 接受它,无所谓好坏) 接受本性——驾驭本性 (1)理解真爱的含义。 电影中的完美爱情。“智者的敏锐,童的灵活性,艺术家的感性,哲学家的 领悟,圣人的包容,学者的宽容,笃定者的刚毅”——期待完美关系,注定失败 完美爱情不存在,真爱存在,存在于不完美的人之中 (2)问题:什么让关系更好的长久发展? 研究表明:50~60 岁时,性关系最好。越到后面越精彩。 后面的话题:维持恋情需要努力;怎样投资;冲突的含义、状态;欣赏好的 事物

19 课如何让爱情天长地老 笔记(love)

问题决定现实:如何维持爱情、激情——如何让恋情更美好? 1、努力——成功的秘诀 (泰戈尔:常识不那么寻常)

A) 寻找真命天子——破坏恋情,恶性循环(固定心态)

固定心态:如表扬聪明 可塑心态:如表扬努力 B) 培养感情——可塑心态 培养感情〉寻找真命天子

原因:电影聚焦于寻找真命天子。恋情开始,很容易;真爱,在 1-2 年后才 开始。真命天子绝非仅一个。感情是过程。 要有共同有意义的目标:如抚养孩子。孩子的微妙位置,类似于合资产业。 1、 方法

(1)爱情老规矩:重要而非紧急的事情 (2)做出改变: 心态:被了解(表达自己)而非认可(取悦别人)——培养紧密关系,更多 地了解对方——敞开心扉,表达自己——用一生,去了解对方。如:祖父母 50 年了,还在了解对方。被了解才是基础。 自己的师生关系的例子: 被认可 (压力太大; 完美主义形象, 伤害学生) —— 被了解(相对简单,利 〉弊) (3)允许恋情出现冲突: 统计数据:较好的恋情 5:1 的冲突比率(钟形曲线) 。 关键不在于消除负面,而在于强调积极。 2、爱情在细节中 迷你爱情助力器:小事激发爱情,要奉献、关心、了解、记得重要的日子、 称赞等,性使爱具体化

认知冲突:对事 人身冲突:对人 避免针对人身、人格。私下争吵。多关心对方、理解对方 黄金法则:己所不欲,勿施于人 白金法则:人所不欲,勿施于己 钛金法则:不对外人做的事,也不要对亲密的人做(例如:对亲人吼叫) 简单的真理:幸福的婚姻,基于深厚的友情之上。尊重对方、享受相处,深 入了解对方,熟知好恶、性格怪癖、理想和梦想,持久尊重,在大问题及琐事上, 表现出来爱意。——爱情在于细节——健康的恋情 3、 积极认知:优点感知者,赞赏对方

积极错觉:自己眼中的配偶比别人的评价更好——实验数据:三类情况证实 不是错觉,是真实——自我实现预言——教育界也是如此:看到潜力,切合 实际 教育家 Mavoler:爱不仅感知潜力,而且让其转换为现实。 做优点创造者

20 课幸福与幽默 笔记(幽默)

5-7 岁,乐观与否? 幽默是选择 幽默:用正念的眼光来看待世界;认知心态

笑的定义:维基百科 1、三巨人: (1) 弗洛伊德:符合逻辑的假设,经得起时间的考验 本我、自我、超我,超我对本我的压抑——幽默,是社会可接受的本我冲动 释放的方法。——很多幽默,与性与攻击有关 (2) 亨利. 伯格森:人的轨迹,终点是自我实现,或实现我们的潜力。幽 默可以纠正偏离的轨道——纠正器 2、环境很重要 A 因素:客观环境限制 B 因素:对现实的主观感受——可塑的,可控的 实验:俄罗斯方块游戏——认知残象 正念:以一种方式分析世界,会看到更多可能性 交感神经系统:兴奋——压力,劳损器官 副交感神经系统:冷静下来——修复,注入活力 幽默:类似于正念与冥想,激活副交感神经系统。 3、笑的作用:药、运动、免疫力,更好的对抗现实,使强壮——实验数据 社会影响:镜像神经元——幽默帮助社交 幽默:认知能力良好的一个信号 4、方法:

日记:记录生活中好笑的事,培养幽默模式 观察幽默的人 允许自己做次等人类,打破模式,发现生活中的多样性

21 课爱情和自尊 笔记(love, 自尊)

1、健康的爱情: (1)努力(2)被了解,而非被认可(3)冲突不可避免, 只要积极面 〉消极面(4)积极认知,做优点感知者 爱默生《论友谊》 (关于爱情最重要的著作,1841 年) :理想的伴侣,不是 盲目服从、百依百顺的人,而是美丽的敌人,挑战我,帮助我寻找真相。 诚恳待人、直言规劝的诤友。 圣经:helpmeet,对立的帮助 理想的爱情,不是一帆风顺的,是有阻力的。 提问的重要性,提问是探求的开始。 (1)伴侣有什么优点值得感激?(2) 关系有什么美妙之处?如何使我们走到一起? 多做关于正面的积极沟通。如下表格。限制:限于双赢事件

建设性 破坏性 主动

被动 真正的恋情,基础不是责任感,不是否定自我的利他主义者。 我们越独立,就越相互依赖。 自尊: 自我介绍: 自尊水平低, 追求赞赏而提高自尊, 像科林普斯推石头上山。 ——大四选修童话课,是最爱。受到很大触动。卢梭《爱弥儿》 自尊:是基础和核心。 (1) (2) 自尊定义,为什么非常重要 三层次自尊:依赖性自尊(依赖于他人的表扬)——独立性自

尊(内在产生的自尊)——无条件自尊(自然的状态,自然存在感,自我感) (3) 身的过程 1、自尊定义:能够应对生活挑战,值得享受快乐的感觉。能力感+价值感 高自尊的优点:心理健康、改善人际关系、自我实现预言(更成功,自我概 念即命运) 、情商高、快乐 低自尊:焦虑(生活中无原因的焦虑、恐惧,因为常常较低的自我评估) 、 身心失调症、意识的免疫系统较低、有些神经病(核心是自尊问题) 在个人与社会层面(是一种社会问题疫苗) 区分自恋和自尊(谦虚而不显摆的人,自尊更高) 自尊:不是空洞的心理强化能产生的。区分伪自尊:脱离现实。自尊存在于 现实中,是努力的产物 如何提高自尊?区分自尊和自大、自恋。自尊越高越好。是终

2、提高自尊的六条实践(1)正直(本周读书报告的内容) 、言行一致,说 明“我的话很重要,我很重要”(2)自我觉察,了解自我(3)努力追求有目标、 有使命的生活 (4) 担起责任, 只有你能够创造生活,不可替代(5)自我接纳(6) 要有主见,支持我们信仰的东西 批评:高自尊,攻击性不合作?敌意程度高? 3、成功与自尊的矛盾——三种自尊层次 依赖型 独立型 无条件型 能力感 来源于与他人的比较 与自己比较 与他人互相依赖,又怡然自得 价值感 自我感取决于他人(表现在选择工作或伴侣) 。一般是完美主义者 用自己的标准评估自己。参考别人的意见。 寻求批评 充分自信,不参与任何评价 是渐进模型,即不可逾越任一阶段。对一个人来说,三种层次并存,关键在 于程度。 例: 《白雪公主》中的皇后,(1)价值感由他人决定(魔镜) (2)通过比较获 得能力感 每个人都有依赖型自尊,是天性的一部分。关键在于程度。 批评:“ 我不在乎”——与佛教中的超然,有相似之处。懂得享受事物的原 本,把握当下,无诸多幻想。对别人一举一动,不再敏感。超然,并不冷漠。与

他人的关系更和谐,更有同情心,关心他人。远离羡慕嫉妒、高傲自卑、与他人 比较的情绪,更与他人融为一体。比喻:看电影,共鸣,自我不受威胁,感受而 不对立。多强大! 顺其自然,需要时间。一般 45-50 岁,自我实现,即无条件自尊。

22 课自尊与自我实现 笔记: (自尊与自我实现)

学生协会:学习障碍协会:抑郁+低自尊 回顾: 自尊的高低与成功或者犯罪都有关; 高自尊的矛盾性:同情心、仁慈 vs 敌意、抵制 三种自尊:接纳天性,不强求自己,它的威力大减。积极接受。 一位自我实现的偶像(90 多岁?) :“我不是一出生就这样。”所包含的信息: (1)需要过程,经历失败和挫折(2)自信,无虚伪的谦虚,活出自我,真诚。 自我感:类似于学习走路的过程。无 45 岁以下的自我实现者。 地域差异: (无论强调独立和个人主义的美国、欧洲,或者强调群体性的亚 洲、非洲) ,过程不同,但自我实现是相同的。其核心,相似大于差异。 1、独立的重要性 独立是相互依存的一个重要途径。 历史上的可怕暴行(种族主义、民族主义) ,服从权威

种族主义:通过比较外在因素,证明自己高人一等。 独立的人,比较心不那么强烈。有自己的原则(听从自己的内心,只要他的 内心没有受伤) ,自爱自尊,更有爱心。从如何对待别人,看出如何对待自己 2、研究自尊的矛盾性(敌对和宽厚)——自尊的稳定性 自尊不稳定——敌对;自尊稳定——仁慈。依赖性自尊——与不稳定有关; 独立自尊——与稳定有关。 独立自尊:更高的幸福感 自恋——高度依赖型自尊 完美主义:依赖型自尊。 (所谓的寻找真理,实际是寻找自己被认可) 分化良好的人,意见不同意,又不会觉得被排挤和难受。——做你自己,分 化出来——高境界的相互依存。——自然的道路,自然的发展。 有助于自我实现的方法:自然发展(心理层面) 。如何做?ABC 理论——自 我觉知理论:有效的方法:表现出高自尊的行为(榜样很重要) 3、方法: (1)平静 calm、正念冥想,与高独立自尊形成良性循环。关注自己、活出 自己 (2)运动:释放化学物质,使平静 (3)无名咒语(无人知晓你的优点和成绩)——磨练自己,无声望、赞扬, 会怎么去做?——想要什么样的人生?真正想做的是什么? 《先贤箴言》Pirker Avos“那些追逐荣誉的人,荣誉会躲避他们;那些躲避荣 誉的人,荣誉会追逐他们。”

荣誉的本质:尊敬自己,相信自己。 (1) (2) 行为改变态度——需要时间 反省:三问(意义、快乐、擅长)——西方推崇自我,但仍有

很多随波逐流的人。 时间充裕研究:匆忙,反应无意识,随波逐流,依赖的自我——慢慢来,有 意识思考,思考结合行动,自主的自我,独立型自尊 实验:经典的电击试验,修改为:间隔 15 分钟休息,不会有 63%的人使用 350v 电击实验者 现代生活中,也是如此。随波逐流、遵从主流。做别人认为该做的事,没做 自己想做的事。 (3) 快乐 “我们体内有种微弱的潜力,真正的自我,隐藏在焦虑之下。当你找到它时, 它会发出万丈光芒”(个人以为:这是人本主义理论的形象描述) 微光——助长、培养——壮大(甚至成为曼德拉、特蕾特修女这样的人) 正直:统计数据:平均每天撒三个小谎。——从每天的对话中

练习正直,坚持一周、直至一生——会简化生活,感到自由、轻松、力量、真实、


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