[实用参考]高中体育特长生身体素质训练计划.doc

优质参考文档/85*-/ 第一周 星期一 一、准备活动:1、慢跑热身;2、柔韧性活动: 二、协调性练习(间歇 30 秒) 弓箭步转体(两臂侧平举或上举)10 秒一组 3 组 立卧撑转体(完成一次立卧撑,接原地转身 180°)15 次一组 3 组 屈体跳(跳起,收腹举腿,双手摸双脚)10 次一组 3 组 快速后退跑(听信号转体 180°,快速后退跑)15 米、计时 5 组 三、耐力练习 20KK 米跑 2 组 放松跑 800 米 1 组 四、反应速度练习(间歇 30 秒) 站立式起动(听口令快速起动 10-15 米)每组 3 次 3 组 站立式转身起动(背对跑动方向)每组 3 次 3 组 原地碎步起动(屈体,两臂放松,脚尖踮起,两脚交换着地,听口令 快速起动 10-15 米)每组 3 次 3 组 原地高抬腿起动(原地高抬腿,听口令快速起动 10-15 米) 每组 3 次 3 组 五、放松练习 星期二 一、准备活动 二、耐力练习 8000-10000 米负重越野跑 三、力量练习:(间歇 3 分钟)腿部力量 肩负同伴半蹲起 15 次一组 4 组 优质参考文档 优质参考文档/85*-/ 肩负同伴坐蹲起 12 次一组 4 组 肩负同伴深蹲起 10 次一组 4 组 有条件用杠铃,负重重量因人而异,次数随重量的变化而变化(重量 增加,次数减少,反之),负重练习,往下慢,蹲起快速有力,每次 练习完成后接一次快速跑。 负重提踵(脚尖踮快速踮起,要求静止时脚尖稍比脚跟高) 12 次一组 4 组 蛙跳 10 次一组 4 组 收腹跳 20 次一组 3 组 纵跳(伸踝跳)30 次一组 3 组 四、放松练习 星期三 一、准备活动 二、灵敏性练习(间歇 30 秒-3 分钟) 碎步接快速跑碎步 5 秒 5 次 碎步接转身快速跑碎步 5 秒 5 次 障碍跑(设置多种障碍,障碍多为小且低的,快速、灵敏的通过障碍, 可采取多种方式通过)8 组 折返跑 5 米折返跑 5 次折返 4 组 10 米折返跑 3 次折返 4 组 5 米、10 米折返跑 4 组 跳起转体(跳起空中转体 180°或 360°落地)5 次一组 4 组 三、一般耐力 慢跑 20KK 米 1 组 四、速度耐力练习(间歇 3 分钟) 优质参考文档 优质参考文档/85*-/ 距离间歇跑(直道快速跑,弯道慢跑)田径场 4 圈 距离间歇跑(弯道快速跑,直道慢跑)田径场 4 圈 时间间歇跑(快速跑 30 秒,慢跑 30 秒为一组)4 组 持续快速跑 300 米 3 次 600 米 2 次 900 米 2 次 1000 米 1 次 五、放松练习 星期四 一、准备活动 二、灵敏性练习(间歇 30 秒) 小步跑 10 米接加速跑 3 组 高抬腿 10 米接加速跑 3 组 后蹬腿跑 10 次一组 3 组 牵引跑(用绳子或橡皮带拴住练习者腰,全速加速 30-40 米) 5组 上坡跑全速 30-50 米 6 组 三、臂部力量练习(间歇 1 分钟) 窄握引体向上头前、头后各 4 次一组 4 组 宽握引体向上头前、头后各 4 次一组 4 组 俯卧撑快速 15-20 次一组四组 持续 60 次一组 1 组 斜上推举 10-25 次一组 4 组 每次练习完成后做加速跑 优质参考文档 优质参考文档/85*-/ 四、腰部力量练习(间歇 1 分半) 负重仰卧起坐 60 次一组 3 组 负重半仰卧起坐 50 次一组 3 组 仰卧两头起(手和膝盖伸直)25 次一组 3 组 俯卧头起(俯卧,两手抱头,背部成弓)30 次一组 3 组 仰卧举腿 30 次一组 3 组 每次练习完成后做快速跑 五、放松练习 星期五 一、准备活动 二、灵敏性练习 高抬腿接 10 米加速跑接高抬腿接 10 米加速跑 4 组 俯卧撑接 10 米加速跑接俯卧撑接 10 米加速跑 4 组 10 米加速跑接 10 米后退跑接 10 米加速跑接 10 米后退跑 4 组 上坡跑 4 组 三、耐力练习 3000 米 1 组 四、速度练习 30 米 6 组 40 米 5 组 50 米 4 组 60 米 3 组 80 米 2 组 150 米 2 组 单足跳 30 米左右各 3 组共 6 组 优质参考文档 优质参考文档/85*-/ 蛙跳十级蛙跳半蹲 3 组全蹲 3 组 80 米蛙跳 (间歇 30 秒) 五、放松练习 星期六 一、准备活动 二、耐力跑 定时跑 30 分钟 实心球投掷练习(前抛、后抛) 三、放松练习 调整状态 优质参考文档 优质参考文档/85*-/ 第二周 星期一 一、准备活动 二、耐力练习 越野跑 40 分钟 三、反应速度练习(间歇 30 秒-1 分钟) 站立式起动每组 3 次 3 组 站立式转身起动每组 3 次 3 组 原地碎步起动每组 3 次 3 组 原地俯卧撑起动(做俯卧撑同时听口令快速跑)3 组 前滚翻起跑(做前滚翻接 20 米快速跑)3 组 动作反应练习(由教练任意喊一种动作,要求队员快速做出) 反方向动作反应练习(由教练任意喊一种动作,要求队员快速做出相 反的动作) 四、放松练习 星期二 一、准备活动 二、灵敏性练习(间歇 30 秒) 弓箭步转体(两臂侧平举或上举)10 秒一组 3 组 立卧撑转体(完成一次立卧撑,接原地转身 180°)15 次一组 3 组 屈体跳(跳起,收腹举腿,双手摸双脚)10 次一组 3 组 快速后退跑(听信号转体 180°,快速后退跑)15 米计时 5 组 三、腿部力量练习 肩负同伴半蹲起 15 次一组 4 组 肩负同伴坐蹲起 12 次一组 4 组 优质参考文档 优质参考文档/85*-/ 肩负同伴深蹲起 10 次一组 4 组 负重杠铃行进间弓步 10 次一组 4 组 每次间歇 3 分钟 每次练习完做 20 米快速跑 负重蛙跳(身穿沙背心或是戴沙护腿)10 次一组 4 组 负重半蹲跳 10 次一组 4 组 负重纵跳 20 次一组 4 组 每次间歇 30 秒每种练习间歇 3 分钟 四、放松练习 星期

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