高中体育特长生专业课训练总计划

高中体育特长生专业课训练计划 __田清杰
为了使学生能够在三年的高中学习和训练中取得优异的成绩, 并考取自己理想 的大学, 在教务处的统一安排下,制定具有针对性的体育高考训练计划该项训练 计划涵盖了从高一到高三的整个高中训练阶段,在制定计划的同时,尽可能从学 生角度出发并结合体育高考的特点将计划制定的详细而具体, 希望通过老师的努 力和学生的刻苦训练,能在高考中取得巨大地收获。

整个训练计划分为四个阶段:

第一阶段为基础训练阶段,也就是学生处在高一的时候,训练的内容以基本的身体素质训 练为主,包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、 绝对速度练习。 该阶段注意形成良好的训练习惯和训练氛围。注重运动后的放松和疲劳的恢复。

第二阶段为掌握专项技能阶段,也就是学生处在高二的时候,训练内容上学期为专项的技 术动作教学(包括专业技术、专项比赛方法、专项理论) ,下学期为专项的身体素质练习 (包括专项速度、专项耐力、专项爆发力) 。 根据考生的具体情况, 对不同个体实行区别对待。对各学生的各项训练水平进行 分析,着重提高若项。明确专项的训练计划。

第三阶段为专项技能提高阶段, 也就是学生处在高三上学期的时候, 训练内容包 括: 1.提高专项技术,掌握专项比赛战术; 2.使各项运动成绩达到稳定的定型。并发掘可提升的空间。 3.提高指导专项训练的能力。

第四阶段为调整和巩固阶段, 也就是高考体育加试前 2 个月, 该阶段要加强大强度的练习, 适当减少量和次数。有针对性的模拟考试情景,加强考试心理的适应。强化各个学生的考 试项目,树立应考信心。

第一阶段(基础训练阶段)训练计划
1.弹跳力:立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地 纵跳练习。 2.一般耐力:20――30 分钟慢跑、越野跑、1600――3000 米中速跑、等 3.柔韧性练习:站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。 4.上肢、腹肌、背力量练习:俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。 5.灵敏性练习:穿梭跑、闪身跑、看信号跑等。 6.绝对速度练习:30――50 米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、 等循环练习法每周 3-4 次每次 5-6 项。严格控制时间、次数。一般 4-6 次为 一组,做 5-6 组。每组结束后穿插几个 20-30 米底加速跑。 注意:初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止练 习中过渡疲劳和运动损伤。800 米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运 动项目底适应能力。

第二阶段(掌握专项技能阶段)训练计划
高二第一学期,针对安徽省高考体育加试设置的项目,在基本身体素质训练的同时安排专 项技术动作的教学,具体内容有: 100 米:起跑器的使用,起跑,起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步 伐、步频、摆臂动作、呼吸等。 800 米:体能的分配,弯道跑技术,脚下的步伐,起跑后的抢道和超越等。 铅 球:原地侧向推铅球的动作要领(握球、持球、基本姿势、预摆、蹬、转、挺、出手拨 指等技术动作的衔接)。 立定三级跳远:预摆、起跳、腾空落地以及每一跳的技术要点。 高二第二学期:

100 米:1.最大强度的反复跑 30-50 米 2.接近最大强度的反复跑 80-150 米 3.最大强度的顺风跑、下坡跑 30-60 米 4.接近最大强度的接力跑 60-90 米 练习要求:100 米属于极限运动,一次课总的快速跑量,不能超过 800 米-1000 米。并且安 排在调整后恢复的第一次训练课中,每次的第一项,切忌疲劳状态下练习。 800 米:1.200 米-400 米段落跑,2-3 组。每组 3 次。 2.500 米-600 米段落跑,3-4 组。每组 1-2 次。 3.800—600—400—200 米间歇跑。1-2 组。每组 1-2 次。 练习要求:这个阶段的强度要比一般耐力强度大。同时安排 1-2 次长距离越野跑。 铅 球:1、卧推杠铃 2、站立水平推杠铃 3、杠铃斜快推 4、负重屈肘 5、指卧撑等。

练习要求:练习强度比较大,注意运动中受伤,安全第一,另外要做好放松的练习。 立定三级跳远:1.深蹲跳 2.负重深蹲 3.负重半蹲跳 4.负重弓箭步走 5.行进间单脚跳

练习要求:学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习,能否合理掌握在快 速用力情况下的最大负荷量是影响跳跃成绩的关键和重要因素。

第三阶段(专项技能提高阶段)训练
速度练习:1、原地闭气高抬腿练习。注意摆臂,在无氧状态的爆发力。 2、30-80 米加速跑练习。 3、110 米的快速跑练习。 4、半高抬腿 40 米跑练习。 5、前倾高抬腿 30 米跑练习。 6、后蹬跑 40 米练习。 7、200 米、300 米间歇跑,或不同跑距的组合跑练习 4-8 组。组合跑方案: 300 米+200 米+150 米。 耐力练习:1、定时跑:8 分钟 、15 分钟跑练习。 2、定距跑:400 米、600 米、800 米、1500 米跑练习。 3、1000 米-3000 米变速跑(直道快速、弯道慢跑调整) 。 4、越野跑、负重跑练习。 5、600 米、400 米、300 米间歇跑,或不同跑距的组合跑练习 4-8 组。 组合跑方案:600 米+400 米+200 米。 弹跳力练习:1、跳台阶 2、立定多级跳(三级、五级、七级、九级、十一级)

3、原地纵跳:立卧撑练习 4、助跑起跳摸高练习 5、单脚跳练习 6、蛙跳练习 力量练习:1、俯卧撑、指卧撑练习。发展手臂及手指力量 2、仰卧起坐、两头起练习。发展腰腹力量 3、负重深蹲,悬垂举褪。发展下肢力量 4、负杠铃交换步跳 (每组间加快速高抬腿跑 20 米接快跑 20 米) 5、大腿后肌群抗阻力练习

第四阶段(专项技能调整和巩固阶段)训练
高考体育加试一般在 4 分下旬,该阶段的目的和重点是专项技能的调整和巩固,要加强大 强度的练习,适当减少训练量和次数,以每周 3-4 次为佳,重点安排较短的练习和柔韧练 习,使学生机体不在过度疲劳的情况下,下午进行 1-2 小时的练习。另要求学生避免从事 剧烈的体育活动,以防止出现运动损伤,影响高考。不要打篮球和踢足球。 在整个训练计划的教学中,每次训练都要做好充分的准备活动,活动的内容包括慢跑 800-1200 米,各种拉长活动,协调练习,跑的练习,冲跑或弹性跑。结束部分也要做好放 松活动。在训练中既要注重训练效果也要重视学生的思想教育,要把训练与思想教育结合 起来,有意识的在训练中培养学生“不怕苦,不怕累,严于律已,顽强拼搏”的品质,有 计划的表扬优秀者和鼓励后进者,加强学校、家长、班主任的联系,出现问题及时解决, 使学生的学习和训练能够得到充分的保证。


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