根据我们省体育高考的内容制定的一个一年的训练计划

制作人: 制作人:刘吉浩 07 体教一班 2007434127

根据我们省体育高考的内容制定的一个一年的训练计划

一.训练时间:2009 年——2010 年 训练时间 训练目标: 二.训练目标:让每位考生都能在体育高考的术科考试中取得本科线以上的
成绩。

三.训练项目:基本素质(100 米,立定三级跳,原地掷实心球)。专项基础: 训练项目
篮球运球绕杆定点投篮。

四.训练方法: 训练方法: (1)100 米
速度有一定的天赋,但是我们可以改进一下起跑技术和步伐来提高一百米的 速度,所以下肢的练习和上肢的摆动协调跑步的连贯性,提高速度。 周一,跳跃练习——立定跳 8 组(100%),立定 3 级跳 5 组(100%),立 定 5 级跳 5 组(100%)以上跳跃沙坑完成。负重 15KG 杠铃 400 米跨跳 2 组 (100%),中间穿插无负重 400 米跨跳 2 组(放松)。腹卧撑 50 个 3 组。之 后慢跑,按摩放松。 周二,专项训练——100 米 8 组(记时全力),120 米放松跑 5 组(70%), 慢跑,按摩放松。 周三,力量练习——快挺(挺举)15 个 5 组,要求重量 25KG,高翻(抓举) 10 个 3 组,要求重量 50KG,两头起 30 个 5 组,仰卧举腿 50 个 3 组,立定支 撑高抬腿 200 个 3 组,背肌练习 50 个 3 组。负重哑铃摆臂联系 200 个 3 组, 最后,半蹲 10 个 3 组(男子重量不要大于 180KG),深蹲 10 个 3 组(男子重 量不要大于 150KG) 周四: 小肌肉群联系增加关节力量, 单脚跳台阶, 每腿 200 级/次, 一腿 3 次, 双腿单级跳 200 次,5 组,双腿 3 级(台阶)跳 200 次,5 组。最后跑台阶,十 五分钟。 周五: 速度训练——目的是把周 3, 4 的死力量充分激活, 米记时 8 组, 周 30 (100%)目的是练起跑,60 米记时 8 组(100%)目的是练习途中跑,120 米 5 组(80%)不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。 周六:能力训练, 150 米记时 8 组(100%)。 周日,慢跑放松调整一天。

(2)立定三级跳: )
立定三级跳是一项以下肢力量与爆发力的支撑的一项运动, 所以下肢力量与爆发 力是主要的训练方向: 星期一 1、30MX5 次(加速跑) 2、60MX3 次(加速跑) 3、40M 站立式起跑 X8 次 4、全程助跑起跳练习 X8 次 5、150MX2 次 6、肋木举腿 10X4 组 7、15 分钟整理活动(慢跑及伸展操) 星期二: 1、腾空步落沙坑练习 X15 次 2、4——6 少助跑跳远 X20 次(注意:改进起跳技术,无强度要求) 3、全程跳远*5 次 4、跳的练习:立定跳远 X10 次 立定三级跳 X10 次 五级跨步跳 X10 次 5、沙坑小跳 40 次 6、15 分钟整理活动(慢跑及伸展操) 星期三: 1、上肢力量:挺举 30KG 6 次 X3 组 抓举 30KG 6 次 X3 组 2、半蹲 100KG 10 次 X4 组 3、深蹲 50KG 6 次 X4 组 4、坐蹲 80KG 10 次 X4 组(速度要快) 5、跳栏 10 次 X8 组(起跳速度要快) 6、加速跑 50MX6 次(注意节奏,不计时) 星期四: 1、台阶单脚跳(左右脚)各 30 格 2、台阶双脚跳各 30 格 3、加速跑 60M*3 组 4、3 步助跑跳远 X24 次(注意起跳技术无强度要求) 星期五:(同星期一) 星期六、日:不安排训练自己只做一下活动。

(3)原地实心球: )原地实心球:
原地推实心球是一项集全身力量的一项技术, 所以对全身的协调能力与身体的爆 发力有一定的关联,所以以下计划主要以力量的练习为主要手段; 周一: 1. 上肢力量练习:卧推 20 次 X3 组 30KG 2. 腰部力量练习:仰卧起坐 40X3 组 俯卧后仰 40X3 3. 下肢力量练习:半蹲跳 15X3 组 40KG

4. 周二 周三 太长时间。 5. 周六 周日

周四

周五

进行投掷练习,练习时间在 30 分钟左右,不应

不进行原地实心球练习

(4)篮球运球绕杆定点投篮: 篮球运球绕杆定点投篮:
1. 投篮: 中距离投篮是一项漫长的训练过程,在训练投篮过程中应该清楚一点,投篮动作 需要每天进行,因为一天不投就会失去投篮感觉这是前提。 训练投篮最主要有如下方法: (1) 在考试规定线的外面设置五个点:分别是:零度角,四十五度角,九十度 角,一百三十度角与一百八十度角这五个点,在这五个角度进行投篮,先 从零度角开始投,知道投中为止,投中就换下一个角度,一次类推,直到 每个角度度投完并投中为一组,每天进行 5 组这样的训练。 (2) 在发球线的前一米,罚球线,罚球线后一米,三分线设置四个点。先从罚 球线前一米的点开始投,直到投中就退到下一个点,以此类推到三分线这 个点,三分线这个点投进再从三分线这个点想前一个点再回来为一组,每 天进行这样的训练为 5 组。 (3) 进行一分钟计时投篮训练, 在一分钟内计入球数, 每天进行 5 组的测试, 然后在进 2 行两分钟投篮的测试,每天进行 3 组两分钟投篮测试。练就 队员的耐力素质。

2. 运球绕杆: 运球绕杆训练也是每天进行,每天先进行考试内容的绕杆速度的测试,在进行 5 —6 组这样的测试以后再进行连续绕杆三回合的练习,次数为 4 组. 注:专项练习为每天进行,不能间断。

五:注意
以上训练计划都是按照一周的训练安排训练的,以上训练是大众化的训练方 法,可根据人的不同素质进行适当的增减,有一定的弹性。


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