体育高考队训练计划

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体育考生周训练计划
周一:强度:大 运动量:中 课任务:发展速度,提高快速奔跑能力 课内容:1 慢跑+柔韧性练习:35min 2 跑的专门练习: 3 原地快速高抬腿跑:10 秒 X3 组 4 计时跑:30MX4 组, 60MX3 组 5 立定三级跳远:10 次 6 后抛实心球 15 次 X2 组 周二:强度:中 运动量:中 课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质 课内容:1 慢跑+柔韧性练习:35min 2 抓、挺举: 3 负重深蹲起: 台阶式, 如男 60kgX12 次, 70kgX10 次, 75kgX8 次,80kgX6 次,85kgX4 次,90kg X(2~3)次,95kgX(1~2 次)X2 组 4 栏架练习:栏间垫步走 12 次,双脚跳栏 10 次 5 推铅球:10~15 次 周三:强度:小 运动量:大 课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能 课内容:1 慢跑+柔韧性练习:35min 2 跑的专门练习: 3 弯道跑:40MX(6~8)次 4 波浪跑:400MX3 圈 X3 组 5 短助跑水平单足跳:20MX3 组 周四:强度:大 运动量:小 课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力 课内容:1 慢跑+柔韧性练习:35min 2 跑的专门练习: 3 高抬腿走:100MX2 4 后蹬跑:100X2 5 垫步车轮跑:100X2 6 行进间加速跑:40MX4 60MX3 7 沙坑收腹跳:25 次 X3 组 周五:强度:中 运动量:中 课任务:发展专项素质,提高专项技术素质水平 课内容:1 慢跑+柔韧性练习:35min 2 跑的专门练习: 3 负 30%杠铃弓步走:30MX4 组 4 负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30 次 X3 组 5 负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各 30 次 X3 组 6 推铅球:

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周六:强度:小 运动量:大 课任务:发展一般耐力,提高心肺功能 课内容:1 越野跑:5000M 2 伸展性练习:30min 3 立定三级跳远;10 次 4 背肌:20X2 组 5 直立单足踝曲伸:尽力,幅度大,两组 每次训练结束都必须进行 15~20 分钟的肌肉放松和伸展性练习 周日休息 每月每周每日的训练计划均不同, 要根据训练的不同时期, 不同目的和不同对象, 进行安排和调整。 2007~2008 学年第一学期高三体育高考队训练计划

阶 段

周 训练主要内容 次

运动量 达到目标 强度

成绩 目标 1、 提高学生起跑的加速跑 1、100 米: 能力,提高学生跑的频率 男生 12″8 和正确的跑姿。 内;女生: 2、 学生有较好的连续跳跃 15″2 内。 的能力,提高学生第一跳 2、跳远: 的能力。 3、 提高学生上下肢的绝对 男:8.00 米 力量和爆发力,为快速跑 女:6.20 米 和跳远打下基础。

1、 第 适 一 应 周 性 ~ 训 第 练 五 阶 周 段

1、加速跑基本技术训练:30 米、50 米的加速跑。 2、发展学生连续跳远的能力: 连续的跨步跳、跳跃栏架等。 3、 上下肢力量训练, 上下肢的 爆发力和绝对力量练习:蹲举 一定负荷的杠铃。 中 ~

4、增强学生运动的协调 3、杠铃: 较大 性、提高学生基本的运动 4、 身体基本素质训练, 如协调 男:80kg 耐力。 性、柔韧性、一般耐力等等。 耐力训练:400 米、1000 米 女:60kg 5、重点:频率、连续跳跃的能 力、协调性、柔韧性、爆发力 4、400 米 男:65″ 女:80″

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1、 提高起跑后的加速能技术和 能力:30 米、50 米、80 米。 2、 适 应 提 高 阶 段 第 六 周 ~ 第 十 周 3、继续加大上下肢力量的练 习。 2、 跳远训练, 发展学生跳的能 力和改进立定三级跳远技术。

1、 增强学生起跑的加速能 1、100 米: 力, 学生掌握途中跑技术。 男:12″5 2、 学生跳的能力得到较大 提高,并掌握正确的第一 女:15″ 跳与第二条衔接动作。 2、跳远: 3、增强学生上下肢的力 男:8.20 米 量, 提高学生腿部爆发力。

提高学生的专项能力和 女:6.40 米 较大 4、 水平。 4、 加强专项练习, 提高学生专 3、杠铃: 项身体的综合素质。 ~ 5、提高学生的速度耐力 男:90~ 5、 逐步强化和提高学生速度耐 大 100kg 力。200 米、400 米、600 米 6、重点:起跑的加速能力、连 续跳跃的能力(第一跳与第二 条衔接能力)、柔软性、爆发 力 女:60~70kg 4:400 米 男:62″ 女:77″ 1、 学生以较好的状态逐步 1、 100 米: 男: 适应冬训。 12″3 2、 学生能较好地适应大强 女:15″ 度、大运动量的训练。 2、跳远: 3、 各项训练指标得到较好 的发展,学生乐于训练。 男:8.40 米 4、专项能力得到提高。 女:6.60 米。 大 5、学生的快速跑能力加 3、杠铃: 强,掌握起跑过渡途中跑 男:100kg 技术。 6、速度耐力、力量得到发 女:70kg 展,能力有较大提高。 4、400 米: 7、 学生心理承受能力得到 提高,心理能够承受负荷 男:60″ 运动量和强度的增加。 女:75″

1、 利用两周的时间让学生适应 大运动量和大强度的训练。 第 3、 冬 训 前 期 阶 段 十 一 周 ~ 第 十 二 周 2、提高 100 米途中跑的能力。 80 米、120 米 150 米 3、 跳跃练习。 跨步跳、 台阶跳、 跳跃一定高度的栏架 4、 力量练习。 突出学生腿部的 爆发力练习。 半蹲、 小跳练习。 5、提高学生的专项水平。 6、 强化学生速度耐力, 400 米、 600 米。 7、学生心理适应能力得到提 高。 8、重点:途中跑技术、跳跃能 力(前两跳)、力量

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1、 冬训的开始, 学生进入最大 训练量和强度,有效提高学生 的训练成绩。 2、快速跑的全程跑及超距离 跑,提高学生的速度耐力。80 米、120 米、150 米 第 4、 冬 训 阶 段 十 三 周 二 十 周 7、 学生的心理素质训练, 通过 日常训练,提高学生的心理承 受力。 8、重点:途中跑能力、耐力、 前两跳练习、力量 6、 杠铃练习, 提高学生的爆发 力,及提高学生其他部位的力 量,如腰部、腹部等。 3、 提高学生的跳远能力。 各种 负重的跳跃练习 4、 提高学生的耐久跑能力, 强 化学生的 400 米、 600 米训练。 5、 强化专项训练, 提高训练的 强度和力度。 大

1、 通过有效冬季训练提高 1、100 米 学生的训练成绩。 男:12″2 2、 完善学生 100 米的技术 及特别是途中跑技术。 女:14″9 3、 学生的耐力素质得到有 2、立定三级 效的发展,学生的 800 米 跳远: 跑动作正确,能力提高。 男:8.50 米, 4、负重跳跃,让跳跃能力 得到更有效的发展。学生 女:6.70 米 跳的技术得到改进。 3、杠铃: 5、 专项能力得到很好的发 男:110kg 展, 各专项技术基本成型, 符合考试的要求。 女:80kg 6、力量得到进一步发展。 4、400 米 7、 学生的伤病现象得到有 男:60″ 效的控制。 女:75″ 7、 学生的心理素质能力得 到很好的训练,学生的心 600 米 理紧张得到调养。 男:95″ 女:115″ 1、 快速跑的能力得到进一 1、100 米男: 步提高,有效发展全程跑 11″9 的能力。 女:14″6 2、跳跃训练,注重前两跳 练习,学生掌握较好的两 2、立定三级 跳远: 跳动作要领和节奏。

第 5、 冬 训 结 束 阶 段 二 十 一 周 ~ 第 二

1、 期末考试的临近, 让学生有 饱满的精神投入到文化的复习 中,运动量减少,但是强度不 变。 通过一些量和强度的变化, 提高学生的各方面的能力。 大 2、快速跑突出 80 米、120 米、 150 米的训练。提高学生的能 ~ 力训练。

3、 学生的爆发力得到有效 男:8.60 米 的发展,学生会用力。 较大 女:6.70 米 3、 跳跃训练突出立定三级跳跃 4、400、600 米成绩得到 的完整跳跃, 让学生感知动作。 3、杠铃: 较好的发展。 4、 杠铃练习, 以灵活的负重小 5、 学生的心理承受力得到 男:110kg 跳练习为主。 很好的发展,学生对自己

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十 二 周

5、800 米训练以 400 米、600 米为主,适当进行 1000 米训 练。 6、加大学生的心理素质训练, 提高学生的心理承受力。 7、 专项训练基本完成, 学生能 按考试要求达到要求。 8、重点:途中跑能力、耐力、 前两跳练习、力量

的成绩的进步感到欣慰。 女:80kg 6、专项训练有效发展,学 4、400 米: 生的专项能力得到发展。 男:58 秒 女:72 秒


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