体育高考训练计划

精选 丰南区唐坊高级中学 体育特长生训练计划 一、训练指导思想: (1)确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重 点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度 发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中 心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就 适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡) (2) 在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成. (3) 培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等) 二、训练总原则: (1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解 成套,一天练几套,穿插进 行。要求完成得快速、熟练、准确。每天 都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和 技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注意预防运动损 伤)。 (2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系, 在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的 逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加 大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(注意处 理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注 重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷 的节奏.(量的安排是一条波浪线,强度是一条直线) (3)区别对待原则; (4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发. 目的明确,不摆花招. (5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时 大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练。 (6)把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美。 (7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排 运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划) (8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(和学生经常沟 通)。 三、训练时间:从 9 月—7 月体育术科考试前止。 四、训练项目: 基本素质训练 100 米跑、立定三级跳、原地掷实心球和 800 米四 项。 五、各月训练计划如下: 欢迎下载 精选 1、 9—10 月为调整适应期,现阶段主要是让学生恢复体力, 尽快提高身体适应性,为下一阶段的全面身体训练打好基础。以一些 专门性的练习与协调性为主。 2、 11--12 月主要是让学生为各项目的技术打下一定的基础: 以力量、爆发力与速度为主,一般耐力与协调能力为辅。 3、12 月到次年 2 月为冬训阶段,这个阶段是提高学生体育成绩 的重要阶段,本阶段的主要任务是以大强度高密度的训练以及专项技 术为主,隔周进行一次测验,检验训练效果、提高应考能力。 4、3 月为备考调整期,这个阶段的训练主要是让学生把生理、 心理状态调整好,并做好补缺工作,以一个充满信心的状态迎接测试 的到来(高三年级调整训练时间,根据高考安排,分上、下午二次训 练,以适应高考的高强度。) 5、4 月前半个月是适应期。(高三年级参加省统一考试)。 6、5 月-6 月高一高二年级为准备期末考。 每周训练六次,即周一至周六,高三(上午 5:30-6:30、下午 3:40-6:00),高二(上午 5:30-6:30、下午 4:20-6:00), 高一(上午 5:30-6:30、下午 5:10-6:00),周日作自我调整。 六、训练强度与量安排: 星期 训练任务 时 间 强度 量 1 力量练习 1.5 小 时 小 大 2 发展速度及完整技术 1 小时 中 大 中大 3 弹跳及一般耐力 1 小时 中 大 中大 4 足球运球绕杆射门 1小 时 大 中 5 跳跃练习 1小 时 中 中 6 力量练习 1.5 小 时 小 大 七、高三训练内容安排 周一:力量。 下肢力量为主。 欢迎下载 精选 1、 杠铃练习(如挺举、抓举、负重半蹬跳、负重提踵,负重高抬 腿跑、负重后蹬跑等) 2、 负重屈肘,指卧撑等,仰卧起坐。 3、各类跳跃(如提踵、跨步跳、单腿跳、蛙跳、原地纵跳、跳上跳 下、跳台阶等), 4、柔韧练习 (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式 的绕环练习 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 5、协调性练习 (1)各种徒手操,行进操练习。 (2)各种技巧练习。 6、在掷实心球技术练习中多投掷一些轻的实心球以提高技术,防止 技术不稳定。 练习要求:练习的强度比较大,注意运动中受伤,安全第一,另外要 做好放松的练习。一次力量训练效果一般只能保持 3 天,7 天后回到 原来水平. 周二:速度训练。 以提高 100 米跑技术为主,配合各类跑的辅助练习。100 米:起跑器 的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步 的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。 1、最大强度底反复跑 30―50 米。 2、接近最大强度的反复跑 80―150 米。 3、最大强度的顺风跑、下坡跑 20―60 米。 4、接近最大强度的接力跑 60―90 米。 5、半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。原地高抬腿的摆臂 练习,半高抬跑 40 米练习;前倾高抬腿跑 30 米练习;后踢腿跑 40 米练习,站立式起跑 30-40 米,各种快速反应练习。 练习要求:100 米属于极限运动,一次课总的快速跑量,不能超过 800 米-1000 米。并且安排在调整后恢复的第一次课中,每次的第一项。 切记在疲劳状态下练习。 欢迎下载 精选 周三:跳跃练习。 以提高三级跳远技术为主。 1、通过单腿跳、原地纵跳、提踵、跳上跳下、跳台阶、后蹬跑等提 高跳跃能力及下肢爆发力。深蹲跳、负重深蹲、负重半蹲跳、负重弓 箭步走、行进间单脚跳。 2、通过十级跨步跳、十级蛙跳、十级单腿跳来提高三级跳远的三跳 节奏及腾空能力。 3、反复练习三级跳远:起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳

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