北京马拉松参赛注意事项


1.装备: 装备: 装备 1-1.鞋: 鞋 跑马拉松,鞋的要求最高:一是鞋面要软;二是鞋的内帮接口要平整,不能刮脚;三是适合自己的脚型;四是鞋 底弹性要好;五是中底要有一定稳定性,不宜变形;六是透气性要好,利于透汗;最后,一定要轻便! 马拉松鞋最大的特点是鞋底柔软富于弹性,另外鞋面面料透气,不防水,特别是鞋头要软以保护脚趾,多数是尼 龙面。跑步的时候,马拉松鞋是最舒适的。足球鞋沉,乒乓球鞋弹性差,旅游鞋底有点硬,磨脚,都不要穿。 1-2.袜:运动袜,吸汗袜,不能穿新袜,坚持袜子内侧千万不要有线头,否则会磨出血泡。 袜 1-3.衣裤:平时训练特别是比赛中,最标准的装备是田径服,其次是吸汗速干 T 恤+高弹裤,尽量不要穿棉质材料,如果 衣裤: 衣裤 没有也不要穿牛仔裤,可以选择普通轻便短裤+涤纶背心或 T 恤。

2.比赛前后的注意事项: 比赛前后的注意事项: 比赛前后的注意事项 2-1.活动:对于全程马拉松跑来讲,最后一周应作调整,把强度逐渐降下来,比赛前一天避免大体力消耗! 活动: 活动 2-2.饮水:要多喝水,不要喝酒精和含咖啡因的饮料(有利尿作用)。 饮水: 饮水 2-3.饮食:多吃碳水化合物,但不要吃过饱,不要吃辛辣食品。 饮食: 饮食 2-4.衣袜鞋:号码簿用别针与衣服缝好,提前准备好合适的袜子,不要第二天随便抓,剔除鞋内杂物,绑计时芯片。 衣袜鞋: 2-5.脚指甲:清理干净。 脚指甲: 脚指甲 2-6.洗澡:洗澡会在一定程度上让肌肉松弛,不利于第二天的竞技状态。如果可以,尽量别洗,特别是前一天晚上。 洗澡: 洗澡 2-7.补给:校车上可以继续补充高糖饮料和食品,红牛,葡萄干等等,途中可手握轻质食品如巧克力/能量棒,前 10km 补给: 补给 吃掉,后程起效。 2-8.佐川问题:在天安门广场上有十几个临时性公厕,但始终能看到百人长队,必须慢慢等。尽量在学校解决,下车后 佐川问题: 佐川问题 赶紧排队 or 找附近公厕,途中找小树林!@$##&。 2-9.摩擦:凡士林涂抹(半程-全程需要,特别是皮肤干燥的人群),主要部位:腹股沟,腋下,胸口。 摩擦: 摩擦 2-10.防雨防寒:下车后将等候 1h 以上,且有可能下小雨,一次性雨衣可防寒,避免感冒,赛前可扔。当天清晨如果气 防雨防寒: 防雨防寒 温过低,需要备一次性手套前程防寒,10km 左右扔掉。 2-11.眼镜:调好宽度,避免频繁滑动,必要时可以后面加个绳。 眼镜: 眼镜 2-12.MM 的头发:扎起来吧。 的头发: 2-13.鞋:鞋带千万绑好,万一松了或鞋被踩脱了,慢慢绕到路边。原地绑鞋带=拿小命开玩笑。 鞋 2-14.热身:充分热身,避免受伤,不要害怕浪费体力,但也不要强度太大。 热身: 热身 2-15.速度:按自己的节奏跑。冲动是魔鬼!前半程宁慢勿快,特别是新手。大会领跑员非常离谱! 速度: 速度 2-16.坡度:上桥时如果觉得累,可以大步走或者小步高频亦可。下桥时不要冲,要收着步子跑,步幅稍大即可,落地要 坡度: 坡度 平缓。 2-17.呼吸:节奏均匀,两步或三步一吸,有适宜的深度。 呼吸: 呼吸 2-18.动作:身体不要晃动,自然摆臂,落地平缓柔和富有弹性。 动作: 动作 2-19.病痛:途中跑时,有时会伴有下腹及肋侧疼痛现象出现,如果不很严重,可以用减速和局部按压、调整呼吸的方法 病痛: 病痛 加以克服,就会逐步恢复正常。30km 后极有可能抽筋,伸直腿往后掰,击打按摩腿部肌肉,逐步恢复行走和慢跑。如 果头晕,放慢步伐,适度补给糖分。 2-20.心理:信念坚定,勇于拼搏,克服心理和生理上的困难,跑再慢也胜过走。但反对争强好胜。 心理: 心理 2-21.倾听自己的声音:如果出现体力严重透支,过早抽筋或是脚磨出泡等问题,需要考虑放弃比赛,上收容车,不能等 倾听自己的声音: 倾听自己的声音 倒着地上再叫救护车。下次还有机会的! 2-22.配速问题: 配速问题: 配速问题 ? ? ? ? 起点-5km:热身 5-21km:轻松上路 21-32km:控制速度,不能有不良反应 32-40km:根据身体状况调节,要跑的流畅。

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40-终点:冲刺 团队作战:找一个或几个能力相仿的伙伴一起上路,可轮换领跑,但领跑者需要对速度有较好的把握,没有 经验的情况下前程宁慢勿快。

2-23.赛后恢复:1.穿衣及时保暖;2.补充水和糖;3.家中静养;4.膳食中营养补充;5.热敷和按摩,解决酸胀疼痛,严重 赛后恢复: 赛后恢复 者考虑去医院;6.低强度活动,主动恢复,拉伸放松;7.塑胶慢跑开始,逐步恢复正常锻炼


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