高二体育 高考田径队训练计划

高二体育 高考田径队训练计划 一、年度计划的目标 首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。 在短跑项目上,年度内成绩可能更新的幅度 100 米在 0.5 秒左右,200 米在 0.5~0.8 秒,400 米在 1—1.5 秒,这是针对那些高水平选手而 言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者,作为相对性评价,可以把在比赛中的名次设定为目标,并与平时的训练相结合来 提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言,绝对评价具有更强的创造成绩的意识。 (一)、技术目标 在短跑项目中,技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查,就是能正确分析自己的技术,并能用语言文字准确表达出来。如:前半段的目 标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等,都要具体而明确地列出来。 (二)、体质目标 体态方面:身高、体重、胸围、脂肪厚度等。 ●力量方面:握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。 ●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。 (三)战术目标 ●心理方面:强化心理训练,杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。 ●调整方面:通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。 明确各训练期的界在年度训练计划构成中分为:准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。 各训练期的目标 ①准备期(强化阶段) ●作为一般的准备阶段,需全面提高身体素质。 ●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大,但运动量要大。 ●在理论学习方面,要提高对训练知识的理解。心理准备方面,这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机,尤其 85 是内在的动机(如练习内 容的趣味性等)。 训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械;内部条件如教练员、训练手段、方法等)。 ●进行身体素质测试、医疗检查,把握现状,制定训绣标。 ②比赛准备期(强化训练阶段) 作为专项的准备阶段,以一般性身体训练为基础,提高项性身体素质。以速度、技术为中心,增加技术训练。运动负荷由量的变化,转化为质的 变化。作为心理准备,有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳,提高克服困难的意志品质,逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的 心理演示。由于环境的改善,运动成绩会急速提高,所以要密切注集中强化训练等环境的变化。 在训练后期,大赛前,积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。 ③比赛期(保持、调整阶段) 调整出良好的竞技状态,并通过训练,使之保持下去。 ●在这一时期要想实现预期成果的条件,是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得 好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。 ●在比赛期的前半段时间内比赛中,不要害怕失败,在比中积累经验,并将其运用于重要比赛,以便取得更好的成绩。 ●作为技术的一个重要因素,就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。86 在心理状态方面,要消除不稳定因素, 缓解疲劳状态,具有强烈的自信和求胜欲望,无论遇到什么困难都不气馁。 ●比赛前不要安排两天以上的完全休息。 各训练期的训练计划 (1)准备期 训练阶段……强化阶段 肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标) 耐 久 性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练) 速 度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑) 爆 发……瞬间的爆发力训练 7 月份: 休整期 8 月份——10 月份 周一:力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练) 周二:耐力跑 2400—3200 米 周三:力量训练同周一 周四:耐力跑 2000—5000 米 周五:同周一 周六:休息 周日:休息 [一周的训练内容比例] 力量训练——3 天 耐久跑——2 天 休息——2 天 冬训期(11—12 月) 周一:间歇跑 400~800 米 周二:耐力跑 2000——4000 米 周三:同周一 周四:同周二 周五:同周一 周六:跳跃技术周日:休息 [一周的训练内容比例] 间歇跑——3 天 耐力跑——2 天 跳跃技术——1 天 休息——1 天 冬训期(1—2 月) 周一:短距离的间歇跑(50 米、100 米、200 米、400 米) 周二:起跑后的短距离快速跑 周三:短距离的间歇跑(50 米、100 米、200 米、400 米) 周四:起跑后的短距离快速跑 周五:同周一 周六:变速跑练习 周日:休息 [一周的训练内容比例] 短距离间歇跑——3 天 起跑后短距离快速跑——2 天 变速跑练习——1 天 休息——1 天 春季训练期 周一:短距离快速跑训练 周二:跳跃技术,起跑后疾跑(使用起跑器) 周三:快速跑练习(100 米—200 米—400 米—200 米—100 周四:同周二 周五,:伸展运动和轻度准备活动 周六:比赛在长期的运动训练计划中,以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰,因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比 赛,会使竞技状态过于平均,使得比赛成绩平庸,不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛,并在训练计划的编排中体现出来。 周一 :1、 肌肉力量训练:深蹲起 3—15 次/组 X(7—10)组 2、台阶跳[15—20 次/组 X(5—7)组 3、卧 推 3—15 次/组 X(7~10)组 4、臂弯举 3-15 次/组 X(5—7)组 5、提拉杠铃 3—5 次/组 X(5~7)组 快速跑:150 米 X(5—10)组(高抬腿 20 米一慢跑 20 米,反复进行) 慢跑:20~30 分钟 周二 :1、 爆发力量训练:跨步跳 3 步 X10—20 次 2、5 步 X10~20 次 3、10 步 X10”20 次 4、利用内胎阻力的快速跑:20 米 X10-20 次(休息 1 分钟) 5、快速跑:150 米 X(5—10)组(或 100 米、200 米障碍跑)

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