高三体育高考训练计划(全)

______________________________________________________________________________________________________________ 2013 年高三体育高考训练计划 经过一个多月的训练,学生的身体素质有所提高。学生的专项素质除篮球 队、田径队外的其他队员才刚刚起步。技术动作掌握的还不够好(个别很差), 还没有正确得掌握动作技术要领,动作僵硬,不会放松,导致有力用不上。特 别是实心球和立定跳远这两个项目上,离理想的分数差距较大,一直停留在 12 米以下,拉分太厉害;专项刚开始训练,动作技术要领掌握的太差,稳定系数 特别低。部分学生学生没基础,身体素质差,要在短时间内提高他们的身体综 合素质,并改进动作要领,重点抓好他们的术科,必要的适当给他们开小灶, 以最短的时间提高他们的术科成绩。 离体育高考时间短,任务重。现在面临的最大的问题就是:在接下来的时 间里首先要明确重点培养对象,并对其进行个别辅导加大训练量。多督促鼓励 学生的训练和学习,进行月考和月测,并对月考和月测进行分析总结。 针对以上的一些问题,在仅有的几个月时间,对同学们的训练和学习作以 下的计划: 10 月份:主要以专项素质训练为主,加大训练量和训练强度,加强力量训练, 使学生适应大强度训练。注意训练方法和放松练习、特别做好准备活动和放松、 尽量避免受伤。基本确定专项 11 月份:主要以素质专项技术训练为主,逐渐减小训练量度,加大训练强度, 专项练习次数,加强弱项的练习,进行查漏补缺。明确熟悉考试大纲的考试规 则和评分标准。月底进行模拟考试。 -可编辑修改- ______________________________________________________________________________________________________________ 12 月、1 月份:对模拟考试进行总结,明确每个人的情况。逐渐加大运动量, 把运动负荷加到最大,改进各个项目的技术要领,加强心理战术的训练,多适 应不同环境和场地、器材。 2 月份:调整训练状态,加强心理辅导适应能力,训练量逐渐减少,专项练习 比例增加,加大训练强度和模拟考试的次数。保证营养的补充和充足的睡眠。 把身体状态调整的最佳效果。为 3 月考试做准备。 具体安排:10 月份周训练计划 第一阶段训练计划 周一 速 度 1、准备活动跑到身体关节发热为止。 2、加阻力跑:各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等; 3、间歇跑(选一或二) (1)长距离间歇跑:150~200~250~300~400 米跑,重复次数 2~3 次为 1 组,进行 2~3 组,严格规定间歇时间;(单周) (2)短距离间歇跑:60~80~100 米跑,随距离的增加强度逐渐降低(95%~ 85%之间)3 次为 1 组,进行 2~3 组(每组四人,依次进行)。(双周) 4、站立式起跑 30~60~100 米∕2 组,以极限或次极限强度进行; 5、蹲踞式起跑 30~50~70 米~120 米∕2 组,以极限强度进行; 6、30~60 米段落的追逐跑∕3 圈; 7、反复跑(选一或二) (1)80~100~150~200~250~300 米各段落的反复跑;(单周) -可编辑修改- ______________________________________________________________________________________________________________ (2)各种形式的组合跑:如 150~200~250~300~250~200~150 米的阶梯 跑等,可根据情况选择相应的距离。(双周) 周二 跳远 实心球 1、双腿跳垫子、皮筋 在平整的跑道纵行排列 10 床垫子,运动员用双腿依次连续跳过每个垫子,返回 时放松 2、屈膝跳(沙坑)30 次∕3 组 连续双脚跳起屈膝收腹,大腿尽量接近胸部 3、单足跳 双脚起动 30 米记步单足跳练习。左右腿交替进行,培养运动员快速向前的跳跃 能力。 4、跳深练习 立于 60 厘米高的跳箱盖上,双脚起跳落地,再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖 上。 5、负荷练习(20kg 左右) 可采用肩负中等负荷的快速深蹲,轻负荷的快速半蹲跳起、双手提铃快速跳 及沙坑内连续交换腿跳等,来增强运动员的踝部和腿部肌群力量,提高跳跃能 力。 6、上肢力量、腰腹力量练习 推举杠铃、转髋,皮筋牵引上肢力量练习。 7、实心球快推练习 10 次一组(练习 4——6 组)。推杠铃片 5 次一组(练习 5 组)。 -可编辑修改- ______________________________________________________________________________________________________________ 8、15 分钟耐力跑(计圈) 周三 素 质 1、跳深练习 (20—30 次) 2、50~100 米的多级跨步跳/3-5 组 3、跳跨栏或者负重物跑/3-5 组 4、两头起/3-5 组 5、背屈(负重)/3-5 组 6、高台单腿下蹲起 弓箭步换跳 7、追逐跑:1500 米。 周四 耐 力 1、变速跑训练量安排(不少于 5km) 跑 8~10 个快跑 150 米+慢跑 150 米; 要求:快跑段的强度不低于 70%,慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。 2、轻杠铃 20kg 深蹲 50 次—极限(1—2 组)。 2、跑 8~10 个快跑 200 米+慢跑 100 米。 3、间歇跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是 800 米专项距离的 3 倍左右,如采用 600 米训练为 4—7 个,800 米训练为 3—5 个。(或者 800 米 1 个 600 米 2 个 300 米 2 个训练) 要求:跑的强度不低于自己最高速度的 80%

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