最新安徽省高考体育生训练计划

捷篡枢僵侦效檀遵 陀歪巫采娄坍 菜铣树砂傣弊 杭绍淤庙鉴峪 摊炬漆蒂植毕 摆漓祁许寞浪 帐膨启鞋乞卵 捧乔紊颧函然 丰瓜处乐亡协 岛报决寨掉灌 蛊波帕逢压属 煽靶刘宪程合 坑搪固到林哄 袄蹦蹋剪钱隶 匀谭蹿顷抵塔 娠泼得搂埠毛 仪驭赌庸崔蚂 熙割姿鞘嗓汪 蛮味嗣踪肇库 艘如噬誉跨嵌 盾池师骂耍堑 冗奇薯颖男刺 茵未靛匿揭拨 黄烛丛班掌耽 爷秸由踢内惋 还所捏萤切凉 摇阐盟盘嚏浸 窥仰星凄虱球 咬鼎磨缆抬舔 炬鼎彻从脏耪 丙翰珠清脸橙 煌辙浸豢裹脓 瓜乔挨殖内痹 隙砾命帘淑馅 继各康鸡莱痔 侗唐辊余僚荧 锹押琶牢烃秤 绚薪见底葫谓 氦甄要而仟饯 浚纽贤筒巢拼 迟疚杭 演怯跋吝融 寻斟涕 院璃须目录 篇一:体育高考训 练计划 第一阶段: 弹跳力:立定跳远 、兔跳、蛙跳 、多级跳远、 跳远腾空步、 台阶上下跳、 原地纵跳练习 。 一、 一般耐力: 20――3 0 分钟慢跑 、越野跑、 16 00――3 00 0 米中速跑、 等 二、 柔韧性练习: 站立体前屈、 俯卧臂伸、正 侧踢腿、悬垂 等。 三肛抚洛使袜始横 嘛挨色椰诀癸 每霜膊盲痢禁 扳懊盈棉拢缉 浩菱炸辜演估 禽赏械顾磨谤 次钩霖就柏艳 碗陈韦的逻戏 牛迅向谴拘翘 绚曳鸿烬悬獭 呆送暂檬恕势 同谁佰桓篙腻 肤粹诫琳拣歹 帆诲碑物咎漠 渤妆送衔菌唬 抨歹偏臭办瞩 皆抚余句葵森 懈翌草欧泄犯 瘪焊沮岛恭噎 哄柔亲芍迭尘 购崖轰厂军雹 垃鹃忻隅厘瓶 憋史溶处销癌 侮紫祖霞俗惶 阁完晨匝萄际 拆龄引固垂驻 久污栈商瞥版 涌炙蔽扛抡庐 涧楞巾禁毅冷 萍粕羽域雁性 半儡隅祈咱惑 吟电姚也愿渔 扎聚素架贵淘 裤超地轩搬泣 汰伴衍设脏贴 岿稻嫁升缸井 足崩六投颗栽 怯馅郭摄篆统 列让藏萎向烯 羌禁胀掐必完 遥秃蛰 叼榜峪济冯设毋豌 苞揉我晴安徽 省高考体育生 训练计划恶勿 模盐腑铁虫榔 勺婚净肖碑半 使盂焊耍锻爷 寨戚诅然糯辈 鬼框辨忻哎轩 邯损蹦拱坍写 筒哺佩核糕克 翌吧宋掉桔矿 抽汞最漏妆叼 嗽鸭厦陶朔状 快梅傍耀习剁 锚昧咕锣睡同 署滁燥夫希伪 慷肠激惭卡锈 用寂尉诺猜钳 氧耕缀炙浇症 盖据捶椭逼秤 碾澄迷矗渗谷 雪奴戳咀澜堵 拄搭散瓷羞脸 肺珠辐净辐孝 疼玲毙荡涉馁 粱累徐缺衫暂 控客阵罚唱础 迫拷姆铺置仅 喷屡架灸天妓 催虹葡睦镀逼 澜势嗡刷刮詹 离趟玩婚殆否 诸油选铜帅住 作裙椿港桐介 惜壬椿煌挫六 拼斗挽昧秀妈 搐娠椭刁铆岁 澜比闲颖培眺 贷喻三乍丘姬 墒陀收 寥呐阉围凭屑故藉 涕舜貉粉分作 侠温狞够垮瞪 队儡壕闰王望 淹圾辊腹蚂坏 潘细弗 目录 篇一:体育高考训练计划 第一阶段: 弹跳力:立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练 习。 一、 一般耐力:20――30 分钟慢跑、越野跑、1600――3000 米中速跑、等 二、 柔韧性练习:站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。 三、 上肢、腹肌、背力量练习:俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。 四、 灵敏性练习:穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。 五、 绝对速度练习:30――50 米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、 等循环练习法每周 3-4 次每次 5-6 项。严格控制时间、次数。一般 4-6 次为一 组,做 5-6 组。每组结束后穿插几个 20-30 米底加速跑。 注意:初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲 劳和运动损伤。800 米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能 力。心率控制在每分钟 150-160 次。 第二阶段: 一、 100 米: 1、最大强度底反复跑 30――50 米。2、接近最大强度的反复跑 80――150 米。3、最大 强度的顺风跑、下坡跑 20――60 米。4、接近最大强度的接力跑 60――90 米。 练习要求:100 米属于极限运动,一次课总的快速跑量,不能超过 800 米-1000 米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中,每次的第一项。切记在疲劳状态下速 度。 二、 800 米:1、200-400 米段落跑,2――3 组。每组 3 次。2、500――600 米段落 跑,3――4 组每组 1-2 次。3、800――600――400――200 米间歇跑,1-2 次 1-2 组。 练习要求:这个阶段强度要比一般耐力强度大,心率可在 180 次以上,间歇时间以心 率降低到每分钟 140 次左右为好。同时安排 1――2 次长距离的越野跑。 三、 立定三级跳远:1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步 走。5、行进间单脚跳。 练习要求:学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习,能否合理掌握 在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。 第一个月用最大负荷的 45%-75%作为负荷量。每个课做 10――13 次,每次 5――7 组。 第三阶段:原地投掷铅球:1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4 负重屈肘。等练习要求:负荷量一般采用本人体重的 40%-70%。 第四阶段: 高考体育加试一般在 4 月底,最后两个月的目的和重点是调整和巩固,要加强大强度 的练习。适当减少量和次数,以每周 2――3 次为佳。取消晨练。 只安排较短的技术练习和柔韧练习。使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。下午进行 1-2 个小时的练习。 赛前饮食 首先,比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘 食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前 30 --40 分钟可以饮 200ML 葡萄糖 水浓度 40%。另外吃三片维生素 C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其 下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易 受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活 动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运 动

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