高考体育训练内容9月计划

08 高年级体育生 9 月训练计划
教练:李金 宋彬 杨芳 训练时间:早 6:30—7:50 下午 5:30—6:50
训练目的: 1、逐步增加身体素质训练量; 2、细化专项训练; 训练重点: 1、跑的步幅; 2、三级跳的高度及远度; 3、铅球的用力顺序及蹬伸; 4、专项主要在于培养学生的感觉; 周一 早 速度 1、准备活动 2、蹲距式起跑 5 组 3、加速跑 40 米 3-4 组 80 米 2 组 110 米 1 组记时 4、上肢力量及腰腹力量 挺身跳 25-30 3 组 俯卧撑击掌 10 3 组 下午:一般力量和投掷 1、准备活动 2、深蹲 *4 组 3、跨步跳 *4 组 4、拖轮胎 *4 组 5、橡皮筋 *4 组 6、收腹跳 20-25*4 组 7、实心球技术动作练习 周二:早 耐力 1、 准备活动一般拉伸协调练习 2、 900 米 800 米 400 米各一组 3、放松 下午:跳跃和投掷 1、 准备活动 2、 铅球一组 3、 实心球二组 4、 三级跳的第一跳和第二跨 5、 放松 要求: 周三:早 速度耐力 1、准备活动 2、变速跑*3 组(5 分钟记时间最后 1 分钟加速跑) 3、调整期柔韧练习 要求:注意重复次数、密度,其强度 60—90%之间,每组间歇 2—5 分钟。 下午:专项

周四:早 跳跃(锯末跑道和天梯) 1、 准备活动 2、 跨步跳 跳跨结合 30 米 3、 4、 单、双脚各 50 次 5、 蛙跳 推小车 大步跑(天梯)各 2 组 6、 放松 下午:大力量 1、 准备活动 2、 深蹲 3、 半蹲 4、 屈伸 5、 负重弓箭步走 50 米 6、 负重直腿跳 7、 放松 周五:早 速度(途中跑) 、上肢及腰腹力量 1、 准备活动 站立式 60 米*4 50 米*4(分短记时) 2、 3、 收腹举腿 20*3 引体向上 5-10*3 支撑弓箭步交换跳 30-45*3 下午: 专项 周六:早 跳跃(锯末跑道和天梯分两组) 1、准备活动 2、完整的三级跳 3、一般跳跃素质 下午 越野跑 周日 综合练习 训练后记:


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