高三体育生周训练计划(3-4月)

高三体育生周训练计划(3-4 月)
周一: 上午(8:30-10:30): (1)慢跑 2000 米 (2)跑的辅助性练习(跳绳,弓箭步压腿,小步跑 ,高抬腿,跨步跳,) (3)30Mx4 (4)短距离组合跑(20M+40M+60M+80M+100M)*2-3 组,组间休息 5 分钟 (5)放松 下午(15:00-17:30) (1)慢跑 2000 米 (2)小肌肉群力量练习(卧推 30KG*15*3、仰卧起坐 1 分钟*5 组、两头起 30 个*5 组、头背起 50 个*5 组) (3)变速跑 800-1500M*2-3 组 (4)800 米计时跑*2-3 组,组间休息 5 分钟 (5)放松 周二: 上午(8:30-10:30): (1)慢跑 2000 米 (2)跳绳 1 分钟*10 组 (3)负重蛙跳 50 米*6 组 (4)前抛实心球(2kg)30 次*5 组;立定三级跳 30 次*5 组 (5)放松 下午(15:00-17:30) (1)慢跑 2000 米 (2)小肌肉群力量练习(卧推 30KG*15*3、仰卧起坐 1 分钟*5 组、两头起 30 个*5 组、头背起 50 个*5 组) (3)200M*6 组,3 组一循环,组间休息 3 分钟,循环间隙休息 10 分钟 (4)800 米计时跑*2-3 组,组间休息 5 分钟 (5)放松 周三: 上午(8:30-10:30): (1)慢跑 2000 米 (2)跑的辅助性练习(跳绳,弓箭步压腿,小步跑 ,高抬腿,跨步跳,) (3)110 米*6 组;前抛实心球(2kg)30 次*5 组;立定三级跳 30 次*5 组 (4)放松 下午(15:00-18:00) (1) 慢跑+柔韧性练习:35min (2) 卧推 30kg*4-6 组 (3)负重深蹲起:60-80kg*4-6 组 (4)1000 米计时跑*(1~2)组,组间休息 5 分钟 (5)放松 说明:1、星期四、五、六同一、二、三,星期天为越野跑。 2、如遇雨天,训练内容调整为小力量练习。 3、训练的强度和密度因人而异,不作统一要求,但提倡坚持。


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